„Záchranný kruh" v pase je problém známý mnoha ženám. Ty taky? Pak vyzkoušejte tyto osvědčené cviky na hubnutí břicha a boků.
Jak a proč se hromadí tělesný tuk?
Pochopíte-li mechanismus tohoto procesu, bude pro vás snazší sestavit program na hubnutí a snížit objem problémových partií. „Tuk se hromadí kvůli přebytku kalorií ve stravě. To je dodatečná energie, kterou si tělo rezervuje, - vysvětlujeViktorie Kasilová,osobní trenér a zakladatel osobní fitness laboratoře.Můžete nakreslit následující přirovnání: představte si, že jste vzali peníze, koupili zlaté cihly a uložili je do trezoru a zamkli na klíč. Nyní si představte, že jste se rozhodli získat tyto peníze zpět. Musíte nejprve najít klíč od trezoru, otevřít jej, vyndat tyto mříže a jít je vyměnit za peníze. Je to stejné jako s lipolýzou: abyste mohli zahájit proces spalování tuků, musíte aktivovat mnoho faktorů: určité hormonální pozadí, deficit kalorií. Je potřeba vytvořit takovou potřebu energie, aby tělo samo chtělo tyto zásoby utratit. "
Odstraňte boky a břicho: kde začít?
S pochopením toho, že lidské tělo neumí zhubnout lokálně, tedy jen v konkrétní oblasti. „Přiberete si kila navíc a zhubnete podle své konstituce a genetiky, " říkáEkaterina Demidova, hlavní trenérka v oblasti skupinových programů.
Abyste se zbavili notoricky známých „stran" a žaludek se stal plošším, budete muset obecně snížit váhu - restrukturalizovat stravu a cvičení.
Musíte je však vybírat s rozmyslem. „Existuje mýtus, že tam, kde trénujeme sval, spalujeme tuk, " říká Victoria Kasilova. - To není pravda. Protože proces spalování tuků probíhá v celém těle, a ne lokálně. Ale můžeme pracovat na problémové oblasti. v jakém ohledu? Budujte tam svaly, rozvíjejte sílu nebo pohyblivost. Konkrétně tuky na nějakém místě spálit nemůžeme, protože odchází způsobem vypočítaným podle vlastností vašeho těla. Někdo snadno a rychle ztrácí objem v oblasti nohou, někdo - v břiše a někdo nejprve snižuje hrudník, horní část zad a teprve potom vše ostatní. Tělo se především vzdává tuku z těch míst, kde jeho ukládání považuje za méně prioritní. A z pro něj nejdůležitějších míst (u žen je to nejčastěji jen břicho, boky a boky) rozdává „rezervy" mnohem hůř. "
Vyvážený program hubnutí proto bude zahrnovat silová cvičení, kardio cvičení a správnou výživu.
Ztratit břišní tuk: Zásadní chyby
Nejčastější chyby, které trenéři zvažují:
Použití termokorzetů nebo igelitu při tréninku.„Existuje rozšířený mýtus, že kde se potíme, tam hubneme, " říká Victoria Kasilova. "Ale není tomu tak. Tuk neodchází potem. Kdyby bylo všechno tak jednoduché, mohli byste jít hubnout jen do sauny. Ve skutečnosti v důsledku toho uniká pouze kapalina. A někdy dobré, nutné. Tím, že se necháte unášet „diaforetickými" přístroji", odvodňujete tělo a zvyšujete zátěž srdečního systému. "
A také - riskujete poškození vnitřních orgánů. "Například korzet během tréninku zvyšuje tlak na vnitřní orgány, zhoršuje krevní oběh a neumožňuje pracovat hlubokým svalům, " varuje Jekatěrina Děmidová.
Odmítnutí funkčního cvičení.Myšlenka rychlého úbytku břišního tuku je pro některé tak okouzlující, že ignorují jakékoli cvičení a ve svém fitness plánu ponechají jen kliky pro tisk. A marně! „Za prvé, na netrénovaném, uvolněném těle nejsou žádné napumpované břišní svaly, " říká Victoria Kasilova. "Pokud člověk začne trénovat, nejprve má znatelnou úlevu rukou, nohou, zad a teprve potom - abs kostky. "
A toho všeho lze dosáhnout pouze tehdy, pokud budete mít ve svém „sportovním jídelníčku" silový a funkční trénink, čili opět budete muset pracovat se všemi svaly těla.
Za druhé, cviky na břicho samotné nejsou tak energeticky náročné jako mnoho základních pohybů, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a kliky. „Pro vytvoření vyššího výdeje kalorií (klíčová podmínka pro hubnutí břicha, boků a celého těla) je potřeba pracovat s velkými svaly. Je to podobné tomu, jak funguje motor automobilu: „malé auto" spotřebuje trochu benzínu, SUV - několikrát více. Takže SUV jsou svaly nohou a „runabout" jsou svaly tisku. "
Navíc přetěžování pouze v oblasti břicha riskuje, že si poraníte záda. „Pokud nevíte, jak pracovat se svým tělem, a fanaticky zatěžujete břišní svaly, je pravděpodobnější, že utrpíte zranění v dolní části zad, kýlu nebo protruzi než krásné břicho. Protože tyto pohyby mají kompresní účinek na páteř, "dodává Victoria.
Provádění zbytečného nebo nevhodného cvičení.První jmenované zahrnují boční ohyby se závažím. "Není efektivní bojovat proti stranám tímto způsobem. "Takhle neztenčíte ani pas. Posilujte některé svalové skupiny, ale nedosáhnete očekávaného efektu. Ohýbejte se s činkami, pokud vás to nebolí, pokud není nepříjemné pocity v dolní části zad, pokud vám to pomáhá jako placebo. Z tohoto cvičení ale nebude žádný velký užitek. Místo toho je lepší dělat diagonální kroucení vleže, je to bezpečnější pro spodní část zad, " vzpomíná Victoria Kasilova.
Odborníci také nedoporučují provádět příliš komplexní cvičení, která jsou k dispozici pouze vysoce trénovaným lidem: výkonní sportovci, fitness modely. „Vezměme si například svěšené nohy. Předpokládá se, že se jedná o cvičení pro tisk, - říká Victoria Kasilova. - Ale ve skutečnosti, když to začnete rozebírat z hlediska biomechaniky, klíčovou akcí v tom je flexe kyčle. Hlavním svalem, který ohýbá kloub, je přímý stehenní sval, čtyřhlavý sval stehenní. Proto, pokud jsou vaše svaly na nohou špatně vyvinuté, budou první, kdo se unaví, lis se jednoduše nezapne. Pokud se to stane ve skutečném závěsu a ne v podpoře, musíte mít silné paže a zádové svalstvo, které podepře vaše tělo. Navíc tělo musí být dostatečně štíhlé, aby paže unesly jeho váhu. "
Kdo by měl cvičit břišní a boční cviky
Odborníci doporučují soustředit se na procvičování svalů tisku pouze v některých případech. „Tuto zónu je nutné pumpovat zvlášť pro začátečníky, pro ty, kteří nemají vůbec žádnou přípravu – po rehabilitaci, po porodu. Zde bude užitečný jednoduchý typ kroucení vleže na podlaze, prkno a podobná cvičení na stabilních podpěrách, - říká Victoria Kasilova. - To je nezbytné pro spojení hrudní kosti a pánve do jednoho celku. Spojení mezi těmito zónami je měkké. Aby to bylo těžké a mohli dělat obvyklá cvičení, zvládnout domácí práce bez zranění zad a potřebujete jednoduché cvičení pro břišní svaly. "
Totéž platí pro výkonné sportovce. "Vyplatí se také zahrnout do tréninkových cvičení pro tisk pro ty, kteří se připravují na soutěže - například fitness bikiny, " dodává Victoria Kasilova.
Pokud trénujete již dlouhou dobu a nechystáte se účastnit soutěží fitness bikini, nemá smysl dodatečně pumpovat tisk. „Když už člověk nějakou dobu cvičí, má rozvinutou koordinaci, cviky na břicho jsou z programu vyloučeny jako méně prioritní. Protože břišní svaly ve velkých cvicích fungují jako stabilizátor, podpoří vaše tělo, když děláte dřepy se zátěží, přítahy, tlaky na lavici, mrtvé tahy, kliky. "
Nejúčinnější cviky na zeštíhlení břicha a boků
Existuje mnoho druhů cvičení pro tuto oblast, ale ne všechny jsou schopny poskytnout požadovaný efekt. Navíc ne všechny pohyby jsou dostupné pro trénink doma. „Doporučoval bych cvičit doma cviky, které jsou z hlediska techniky jednoduché. Je vhodné vytvořit program různých pohybů: lis se skládá z mnoha malých vláken umístěných v různých úhlech. Kombinací různých cvičení je můžete použít všechny, "dodává Victoria Kasilova.
Požádali jsme odborníky, aby sestavili seznam nejúčinnějších, nejjednodušších a nejjednodušších cvičení na břicho. Zde jsou:
- Prkno.„Jde o všestranné cvičení, při kterém se aktivně zapojují hluboké svaly, včetně příčného břišního svalu a šikmých svalů. Můžete provádět různé druhy prken - klasické, boční nebo dynamické, nejdůležitější je provést je zručně a správně. Namísto minutových prken bude efektivnější provést několik krátkých prken s přestávkou na několik sekund, takzvaný „frakční" prkno, "říká Ekaterina Demidova.
- Neúplné drtí.„Při provádění kroucení se zvedněte pouze ke spodní hraně lopatek, aktivujete tak přímý břišní sval a šikmé svaly, " komentuje Ekaterina.
- "Náměstí"."V této poloze, pokud je provedena správně, můžete pracovat s centrálními svaly izolovaně, " vzpomíná Ekaterina Demidová.
K efektivnímu procvičování břicha a boků pomohou i cviky přímo „neurčené" pro tuto zónu. To je skoro celý silový základ – dřepy, mrtvé tahy atd. „Je třeba pochopit, že cviky na břicho ne vždy procvičí nejen břišní svaly, máme v nich zapojené celé jádro – svaly, které jsou uprostřed tělo, spojte hrudní kost a pánev. " , - uzavírá Victoria Kasilova.
Požádali jsme Victorii, aby nám ukázala sadu cviků, které všechny tyto faktory zohledňují.
Jak postavit lekci
- Začněte své cvičení několika jednoduchými kloubními cviky nebo 10minutovým kardio cvičením. To pomůže připravit vaše svaly a klouby na stres.
- Provádějte všechna cvičení v pořadí.
- Sledujte svůj dech: hlavní úsilí by mělo být vynaloženo na výdech.
- Zapojte se do tohoto programu 4-6krát týdně.
- Postupně zvyšujte zátěž. "Přizpůsobení těla (a tím i změna vzhledu) nastává pouze tehdy, když vytváříme stres, přetížení, " říká Victoria Kasilova. "Proto je vhodné lekce každý týden postupně komplikovat: používejte závaží, zvyšujte počet opakování. "
- Doplňte svůj trénink o kardio cvičení. Pokud váš rozvrh nezahrnuje pravidelný silový trénink, nezapomeňte do hlavního komplexu přidat kardio - 40-50 minut plavání, cyklistiky a běhu dvakrát nebo třikrát týdně bude stačit. "Kardio vytvoří výdej právě těch kalorií, s jeho pomocí se můžeme zbavit části tuku, ale cvičení pro tisk pomůže posílit svaly, " shrnuje Victoria Kasilova.
K dokončení komplexu budete potřebovat koberec a fitball.
Přímé zvraty
Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny. Přitlačte spodní část zad k podlaze. Práce s břišními svaly, při výdechu zvedněte lopatky z podlahy, natáhněte ruce dopředu, dotkněte se kolen dlaněmi. Nezatěžujte krk a ramena. Hladce spusťte záda na podložku. Toto bude jedno opakování. Vykonat15-20 z nich.
Šikmé zvraty
Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny. Přitlačte spodní část zad k podlaze. Při práci s břišními svaly při výdechu zvedněte lopatky z podlahy a otočte tělo doprava. Natáhněte ruce před sebe. Nezatěžujte krk a ramena. Vraťte se plynule do výchozí polohy. Vykonat15-20 opakovánív každém směru.
Reverzní kliky
Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél těla. Mírně pokrčte kolena a zvedněte nohy nahoru. Přitlačte spodní část zad k podlaze. Pomocí břišních svalů při výdechu zvedněte pánev z podlahy a dejte nohy dále za hlavu. Břicho by se mělo dotýkat stehen. Hladce se spusťte do výchozí polohy. Vykonat15-20 opakovánícvičení.
Kroucení se zdvihem pánve
Lehněte si na záda, dejte ruce do zámku v zadní části hlavy. Uvolněte krk a ramena. Přitlačte spodní část zad k podlaze. Vytáhněte nohy nahoru, překřižte kotníky. Při výdechu zapracujte břišní svaly a současně zvedněte lopatky a pánev nad koberec. Vraťte se plynule do výchozí polohy. Vykonat15-20 opakovánícvičení.
Boční lišta v dynamice
Lehněte si na pravý bok, pokrčte pravou paži v lokti a opřete se o předloktí. Natáhněte nohy a opřete se o podlahu bočními plochami chodidel, položte levou ruku na stehno. Neprohýbejte se v dolní části zad. S výdechem zvedněte pánev z podlahy, propracujte břišní a zádové svaly. Fixujte v horním bodě po dobu 3-4 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Vykonat20 opakovánív každém směru.
Rotace nohou z polohy na břiše
Posaďte se na koberec s rovnými nohami. Lehce se nakloňte. Ohněte lokty, vraťte je trochu dozadu a opřete se o předloktí. Ohněte nohy v kyčelním kloubu a natáhněte je nahoru. Přitiskněte křížovou kost k podlaze. Při práci se svaly lisu, jádra a stehen plynule přesuňte prsty a rovné nohy doleva, vraťte se do středu a spusťte je doprava. Toto bude jedno opakování. Vykonat10-20takový.
Zvedání těla na fitballu
Lehněte si na fitball levou stranou, tělo a pánev položte na míč. Natáhněte nohy a opřete se o podlahu bočními plochami chodidel. Ohněte levou ruku a položte dlaň na zadní část hlavy. Pravou rukou se lehce opřete o míč před sebou. Při práci se svaly lisu a jádra při výdechu jemně odtrhněte horní část těla od fitballu. Nehrbte se ani neprohýbejte v dolní části zad. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Toto bude jedno opakování. Spuštěn20-30 z nich v každém směru. . .
Zvedání pánve na fitballu
Postavte se na prkno s oporou o rovné paže a položte nohy na fitball. Nepřidávejte zádovou klenbu ani hrbu. Pokrčte kolena a propracujte břišní svaly a vytlačte pánev nahoru. Přitáhněte boky k břichu a přitáhněte fitball blíže k pažím. Vraťte se plynule do výchozí polohy. Toto bude jedno opakování. Vykonat20-30 z nich.
Spouštění nohou pomocí fitballu
Lehněte si na záda, natáhněte nohy dopředu, zmáčkněte fitball mezi holeněmi. Natáhněte ruce podél těla. Zvedněte nohy pomocí fitballu kolmo k podlaze a při výdechu je snižte do úhlu 30-40 stupňů. Toto bude jedno opakování. Vykonat20-30 takových. . .
Dynamické prkno
Zdůrazněte ležení na rovných pažích. Nezvyšujte klenbu v kříži, uvolněte krk a ramena. Aktivujte svaly přední plochy těla – svaly těla, stehen, paží. Poté střídavě ohněte lokty a spusťte se na prkno předloktí. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte co nejvíce opakování cvikuJedna minuta. . .
Kdy očekávat výsledky?
Mnoho odborníků souhlasí: rychlé hubnutí (například za 10 dní) poškodí vaše zdraví a povede ke stejně rychlému nárůstu hmotnosti. Navíc je velké riziko, že vrácené kilogramy „přinesou s sebou kamarády" – tělo si bude ukládat tuk v případě nové hladovky nebo období vyčerpávajícího tréninku.
Smyslnější je hubnout postupně. „Naše úsilí je vždy přímo úměrné našim výsledkům. Dodržováním správné výživy a cvičením 4-5x týdně po měsíci určitě uvidíte první výsledky. Nezapomínejte ale, že proces hubnutí je velmi individuální, vždy je potřeba vzít v úvahu vlastnosti každého a řekněme „výchozí údaje". Nejdůležitější je zaměřit se na to, čeho chcete dosáhnout, a ne na potíže, a pak jistě dosáhnete jakéhokoli cíle, "komentuje Ekaterina Demidová.
Všimněte si tedy našeho cvičebního schématu, provádějte ho pravidelně a již za měsíc budete moci zaznamenat první výsledky hubnutí.